Кето диетасы дегеніміз не, ол салмақ жоғалтуға және әл-ауқатқа қалай әсер етеді және қандай тағамдарды жеуге болады?
Дүние жүзіндегі мыңдаған адамдар майлы және жоғары калориялы тағамдарды жейді және біздің көз алдымызда ериді. Жаһандық салмақ жоғалтудың алдыңғы қатарында кето диетасы тұр. Барлық көмірсулар бар тағамдарды қоспағанда, тек ақуыздар мен майларды жеуге болатын тамақтанудың жаңа әдісі.
Заманауи, белсенді адамның көмірсусыз өмір сүруі мүмкін емес сияқты көрінеді, өйткені бұл дәнді дақылдардан, жемістерден және тәттілерден алынған глюкоза денені отынмен қамтамасыз етеді. Бірақ кето диетасы керісінше дәлелдеді: сіз майдан қуат алып, әлі де салмақ жоғалтып, сау бола аласыз.
Кетогендік диета, кетодиета (ағыл. Ketogenic diet) – құрамында майы жоғары және ақуыз мөлшері орташа, көмірсуы аз диета.
Алғашқы кето-диетаны 1921 жылы Майо клиникасында балалардағы эпилепсияны емдеу үшін доктор Уайлдер әзірледі: көмірсулар жиі құрысуларды тудырды, бірақ кетондар болмады. Ал 1970 жылдары Роберт Аткинс кетогенді салмақ жоғалту диетасын әзірледі, ол соңғы жылдары тиімділігі мен артықшылықтарының арқасында үлкен танымалдылыққа ие болды.
Кетондар глюкозаға қарағанда пайдалы
Неліктен күшіміз болмаса, шоколадты қалаймыз? Өйткені шоколад глюкозаға айналатын көмірсу, ол өз кезегінде денеге қуат береді. Денені көмірсулар мен глюкозадан шектейтін болсаңыз, бауыр майды кетондық денелерге айналдыра бастайды. Олар миға еніп, глюкозаның орнына толық қуат көзіне айналады. Көмірсуларды неғұрлым аз жесеңіз, денеңіз соғұрлым көп кетон шығарады.
Кетондардың қарапайым глюкоза отынына қарағанда көптеген артықшылықтары бар. Олар денені оттегімен байытады, энергияны арттырады, ми мен жүректі қолдайды. Кетондар майлардың да, көмірсулардың да қасиеттерін біріктіреді, сондықтан кето диетасында сіз өзіңізді қуаттанған және толық сезінесіз. Бұл кето диетасын үзіліссіз ораза ұстаумен біріктіруге көмектеседі, өйткені аштық сезімі болмайды және сіз екі тағаммен өте аласыз. Айтпақшы, кето-диетада әдеттегідей тамақтануға мәжбүрлеудің қажеті жоқ: таңғы ас, түскі және кешкі ас. Денеңізді тыңдаңыз және шынымен қалаған кезде тамақтаныңыз.
Майдың ыдырауы және оны кетондарға айналдыру процесі кетоз деп аталады. Диетологтардың айтуынша, оның пайдасы өте көп. Ол инсулинді төмендетуге, бауыр майын кетіруге, когнитивті өнімділік пен көңіл-күйді жақсартуға, қан қысымын төмендетуге, энергияны арттыруға және қабынуды азайтуға көмектеседі. Ең бастысы, іштегі майлар кетіп, тері тазартылады! Сіз сау, әдемі және арық боласыз.
Кето диетасы: ықтимал асқынулар мен кемшіліктер
- Іш қату. Сондықтан сіз міндетті түрде көкөністер мен көкөністерді көп жеуіңіз керек.
- Мүмкін бүйрек тастарыоксалаттар (қымыздық қышқылының тұздары мен күрделі эфирлері) туындаған. Сондықтан шпинатты абайлап жеу керек. Лимон қосылған суды көбірек ішкен дұрыс.
- Ұйқысыздық және ашуланшақтық макронутриенттердің жетіспеушілігінен.
- Бөртпе В2 витаминінің жетіспеушілігіне байланысты.
- Ацетонның иісі кетондардың күрт өсуіне байланысты денеден, зәрден және ауыздан. Мұны азайту үшін көбірек таза су ішу керек.
- Кетоацидоз - кетондардың көп болуына байланысты дене тотыққанда.
Дененің жаңа тамақтану жүйесіне бейімделуі үшін уақыт қажет. Бастапқы кезеңде летаргия, ішек проблемалары және назардың төмендеуі мүмкін. Сондай-ақ, дене кетоз күйіне енген кезде, бірінші аптада салмақ күрт төмендейді: артық су мен май жоғалады. Екінші аптадан бастап сіз салмақ жоғалтуды жалғастырасыз, бірақ тез емес.
Қант диабетімен ауыратындар, жүкті әйелдер және иммундық жүйесі әлсіреген адамдар кето диетасына абай болу керек. Сондай-ақ, белсенді спорт әуесқойлары кето диетасымен айналыспауы керек - сіз өз күшіңізді есептей алмайсыз және жаттығу жасай алмайсыз.
Кето диетасы: негізгі тағамдар
Күніне кетогендік диетаның негізі:
- 75% - майлар,
- 20% - белоктар,
- 5% 25 грамнан аспайды) - көмірсулар.
Сіз аталған өнімдердің кез келгенін араластыра аласыз және сіздің талғамыңызға және қалауыңызға сәйкес келетін тағамдарды жасай аласыз.
Кето диетасында не жеуге болады:
- Майлар (кокос жаңғағы, зәйтүн, май, сары май, авокадо майы).
- Ет (құс еті, шошқа еті, сиыр еті, бекон, бауыр және қосалқы өнімдер). Тері мен маймен бірге жеуге болады.
- Балық және теңіз өнімдері (лосось, форель, қызғылт лосось, ақсерке, уылдырық, асшаян, мидия, кальмар, треска бауыры). Балық неғұрлым майлы болса, соғұрлым жақсы.
- Жұмыртқа (тауық пен бөдене).
- Жасыл көкөністер (түсті қырыққабат, брокколи, кәді, кәді, жасыл бұршақ) және жасыл шектеусіз мөлшерде жеуге болады. Картопты, қызылшаны және сәбізді алып тастаңыз, пияз мен сарымсақты дозалаңыз.
- Қантсыз жемістер, жидектер және цитрус жемістері.
- Авокадо, кокос жаңғағы.
- Саңырауқұлақтар
- Кокос немесе бадам қантсыз сүт
- Толық майлы сүт өнімдері (қаймақ, ірімшіктер, кілегей, сүзбе). Сүт – сирек, кофеге қосуға болады.
- Ұн (кокос жаңғағы, бадам, зығыр тұқымы).
- Дәмдеуіштер мен тұз, бальзам соусы.
- Жаңғақтар мен жержаңғақ майы қантсыз (тәулігіне 30-50 г, артық емес).
- Тұқымдар (чиа, зығыр, күнжіт, асқабақ тұқымдары) және өскіндер - пайдалы фитонутриенттер.
- Шөптік шайлар, кофе.
- Протеин коктейльдері және қант пен глюкозасыз барлар.
Барлық жарма, соя, бұршақ, тәтті және ұнға тыйым салынады!
Кето диетасы: аптаға арналған мәзір (опциялар)
Таңғы:
- Шөптер мен жұмыртқаның ақтығы қосылған шошқа майы
- Авокадо мен лосось қосылған жұмыртқа
- Саңырауқұлақтар мен көкөністермен омлет
- Ірімшік пен қызанақ қосылған жұмыртқа
- Жаңғақтар, тұқымдар және жидектер қосылған сүзбе
- Бекон, шпинат және ірімшік қосылған жұмыртқа кәстрөлі
- Бадам ұны мен кокос сүтінен жасалған құймақ
Түскі ас:
- Буға пісірілген брокколи және 200 г кез келген ет
- Кесілген шошқа етінен, ірімшіктен және жұмыртқадан жасалған кастрюль
- Түсті қырыққабат пюресі және тауық еті
- Қаймақпен толтырылған саңырауқұлақтар (бұрыш).
- Балдыркөк пен балқытылған ірімшік қосылған тауық сорпасы
- Лосось және брокколи қосылған кише (бадам немесе зығыр ұнымен және псиллиуммен) + кишті кілегей және ірімшік қосылған кез келген ет, бауырмен толтыруға болады.
- Сиыр еті көкөністермен туралған
Кешкі ас:
- Кокос және жаңғақтар қосылған ірімшік торттары
- Кокос кілегейіндегі бұқтырылған саңырауқұлақтары бар тауық қанаттары (немесе кез келген басқа)
- Буға пісірілген лосось (chum лосось, қызғылт лосось, форель), жасыл бұршақ және брокколи
- Бұқтырылған цуккини бұрышы және күркетауық кірпілері
- Жұмыртқа, бауыр треска және үй майонезі
- Ірімшік пен дәмдеуіштер қосылған тауық еті
- Өсімдік майында қуырылған сиыр еті, бұрыш және ірімшік қосылған цуккини макарон.
Кето диетасы - артық фунт жоғалтудың және дененің денсаулығын жақсартудың жақсы тәсілі. Бірақ ұзақ мерзімді тамақтану үлгісі үшін ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың теңдестірілген диетасын таңдаңыз. Сонда сіз әрқашан формада және жақсы көңіл-күйде боласыз!